Приходит зима и триатлеты начинают зимний сезон тренировок.

В этой статье я расскажу читателям о том, как можно организовать свой тренировочный процесс в условиях суровой русской зимы так, чтобы уже весной набрать хорошую форму и показывать достойные результаты на стартах по триатлону. 

 

ПЛАВАНИЕ.

В тренировках по плаванию кардинально мало что поменяется. Все тренировки мы проводим в бассейне, правда народа в этих бассейнах становится гораздо больше. И в этом тоже можно найти свою прелесть. В условиях загруженности бассейна можно “отработать” контактное плавание в триатлоне. 🙂 Я иногда специально прихожу в бассейн в “час пик”, чтобы отработать  “рваное” плавание.

Для скоростных и тренировок на технику выбирайте часы поспокойнее. Включите в свой тренировочный график 1 тренировку в неделю со спецификой открытой воды.

Поплавайте с подъемом головы, ориентированием, с разворотами без касания бортиков и выполняя специальные упражнения на силу гребка.

Для тренировки вестибюлярного аппарата и имитации прохождения 1-й транзитной зоны в триатлоне отлично подойдет интервальное плавание с выходом на бортик и статодинамическими приседаниями.

 

ВЕЛОСИПЕД.

Основные тренировки в зимний период осуществляются на велостанке. Существует 2 основных вида велостанков: роллерный и под заднее колесо (велостанок-трэйнер).

На роллерном станке хорошо отрабатываются навыки кругового педалирования и балансирования на велосипеде. Но проводить качественные тренировки для подготовки к гонкам на этих тренажерах достаточно сложно.

Трэйенры – это более универсальный и эффективный вид велостанков, позволяющий в домашних условиях тренироваться с различной нагрузкой. Существует целое многообразие станков-трейнеров, поскольку различные производители представляют на рынок широкие модельные ряды подобных приборов.

Для новичков подойдет обычный трэйнер с маслянным или магнитным сопротивлением.

Для тех же, кто хочет получить реалистичные ощущения и добиться максимального эффекта от тренировок на станке подойдет  трэйнер с прямым приводом.

Конечно, в идеале включать в подготовку тренировки и на роллерном станке, и на трэйнере, так как они решают разные задачи, но если есть возможность купить только один из них – выбирайте трэйнер.

 

Несколько полезных советов для тренировок на станке:

– Хорошо проветривайте помещение, где занимаетесь на станке, до и после тренировки, чтобы обеспечить поток свежего воздуха и избежать гипоксии на занятии. Если позволяет конструкция помещения, при благоприятной погоде и плюсовой температуре (которая зачастую наблюдается зимой в Петербурге) можно приоткрыть форточку в процессе тренировки. Но будьте крайне аккуратны: избегайте сквозняков, чтобы не провоцировать простудные заболевания, воспаления легких, спазмы мышц и сосудов, миозит.

– Зимой и при сильном ветре я не рекомендую тренироваться с открытой форточкой, так как это может привести к вышеупомянутым последствиям. Используйте вентилятор. Поставьте его в стороне или по возможности откройте все двери внутри помещения, чтобы обеспечить тем самым максимальную циркуляцию потока воздуха в помещении. Это позволит более комфортно ощущать себя в процессе тренировки. Будьте аккуратны, если захотите направить вентилятор на себя, чтобы обдувать и охлаждать поверхность кожи. Людям с хроническими заболеваниями ЛОР-органов, а также склонным к миозиту и простудам, делать этого не рекомендуется. Хотя я практикую такой способ охлаждения.

– Подложите под велостанок коврик из пенополиэтилена («пенку») или более плотного пористого амортизирующего материала – это позволит уменьшить шум и вибрацию. Поскольку при работе на велостанке происходит сильное потоотделение, не забывайте промывать коврик.

– Тренировки на велостанке достаточно скучны и утомительны, поэтому рекомендую устанавливать перед собой ноутбук (либо монитор) и смотреть различные соревнования по велоспорту или триатлону. Смотреть велогонки рекомендую по возможности с комментариями Сергея Курдюкова – из его рассказов можно почерпнуть множество полезной и интересной информации о велоспорте, в том числе из личного опыта.

– Положите на руль полотенце и налейте в бачок минимум 0,5л воды, а лучше – изотоника, так как из предыдущих советов вы уже догадались, что потеть вы будете сильно. Очень сильно!

 

БЕГ.

Часть тренировок зимой проходит в помещениях и на беговой дорожке, но примерно половина, а то и 2/3 остаются на улице. Я провожу лекции на тему “Бег зимой” и сам постоянно тренируюсь на открытом воздухе. Комфортно бегать зимой можно при температуре до -18°C, в районах с невысокой влажностью – до -25°C. Главное – это правильно подобрать одежду и обувь.

У бега зимой есть ряд преимуществ, таких как укрепление иммунитета, повышение энергозатрат на тренировку, укрепление мелких мышц-стабилизаторов за счет бега по снегу.

Скоростные тренировки лучше всего проводить в закрытых помещениях. Для этого подойдут легкоатлетические манежи и беговые дорожки.

Несколько советов для бега зимой:

– Разминка и заминка перед бегом на улице должна проходить в теплом помещении.

– Одежда для бега должна быть такой, чтобы вам было немного холодно при выходе на улицу и на первых метрах бега.

– Особенно в начале зимы старайтесь бегать по пульсу, а не по времени, так как темп бега зимой обычно падает.

– Подберите удобную и комфортную обувь. Обычно для бега зимой подходят кроссовки для Трэйловых забегов.

 

ЛЫЖИ

Многие триатлеты в зимний сезон встают на лыжи. Лыжи – это не просто смена обстановки для триатлетов, но и прекрасная возможность повысить свои функциональные возможности. 2 лыжные тренировки в неделю станут отличным инструментом для повышения выносливости и силы для всех любителей триатлона. Если же вы хотите поучаствовать в лыжных марафонах, при этом не выключаясь из процесса подготовки к триатлону, то потребуется большее количество лыжных тренировок в неделю.

Среди любителей триатлона ходит распространенное заблуждение, что лыжи могут полностью заменить велотренировки. Это не так. Для успешного поддержания велосипедной базы в зимний период необходима минимум 1 тренировка на велостанке в неделю.

 

ОФП

Общей физической подготовке в зимний период стоит уделить особое внимание. В идеале зимой делать по 3 тренировки в тренажерном зале в неделю. По 1 тренировке на каждый вид. Зимой мои тренировки по ОФП могут выглядеть примерно так:

Понедельник – вело ОФП

– приседания

– тяга блока ногами

– «пистолетик»

– планки, пресс и т.д.

Среда – ОФП для плавания

– резина

– жим лежа

– тяга блока за спину

– пресс

– гиперэкстензия и т.д.

Пятница – беговое ОФП

– плиометрика

– подъемы на стопе

– выпады

– пресс, планки и т.д.

Наиболее эффективной будет последовательная работа со своими основными ограничителями (это индивидуальный момент для каждого спортсмена). А что необходимо помнить всем – после силовой нагрузки необходима растяжка проработанных групп мышц.

 

ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ ТЕСТИРОВАНИЕ     

Зимний период – отличный момент для того, чтобы лучше изучить собственный организм и понять отправную точку. В начале подготовки к новому сезону всем своим ученикам я рекомендую пройти полную диспансеризацию и функциональное тестирование (как и в самом начале тренировок). 

По итогам тестов и анализов можно сделать вывод, в каком состоянии находится организм спортсмена: выявить динамику (если сезон был гоночным), понять функциональные ограничители и гораздо более рационально строить тренировочный план. Функциональное тестирование хорошо повторять хотя бы раз в 3 месяца, чтобы наблюдать динамику в процессе нагрузки и корректировать подготовку под особенности восприятия организмом нагрузки.

Подробнее о том, какие виды анализов и тестов необходимо сделать, можете узнать в обучающем вебинаре JusTTri «Систематизация тренировочного процесса» https://youtu.be/ZjHd9A0C7nI

Все материалы взяты с сайта: http://marathonec.ru