Как отобраться и успешно финишировать на Чемпионате мира IRONMAN на острове Кона? Рассказал старший тренер клуба JusTTri – Евгений Никитин:

Неделю назад моя спортсменка, жена и тренер нашего клуба JusTTri – Варвара Зверькова финишировала на самой значимой и престижной гонке в длинном триатлоне – Чемпионате мира IRONMAN на Гавайском острове Кона.

В этой статье я расскажу о том, как Варя готовилась, приведу подробные цифры, графики и т.д. Всё как я люблю.

график набора физ.формы с начала года

Несмотря на то, что слот Варя взяла в конце июля, все цифры и графики, как и всех своих спортсменов, я считаю с начала года. И если вы посмотрите на график формы, то увидите, что этот сезон – один из худших в Вариной подготовке. В начале года 2 стоматологических операции (удаление 3-х зубов мудрости) и следующие за ними болезни не позволили заложить хорошую базу в начале сезона. В подготовке к Коне я надеялся лишь на базу, наработанную за предыдущие годы, а также Варин опыт прохождения IRONMAN-ов,
которых уже было 4, с лучшим временем 10:29!

В этом году единственным стартом по триатлону у Вари была олимпийка на Кипре в марте, где она успешно заняла 3-е место.

Варвара Зверькова на подиуме Ayia Napa triathlon

С конца апреля Варе удалось более не менее наладить тренировочный процесс, и в период с мая по середину июля средний недельный объём составил 10.5 часов. За это время Form Performance увеличился с 35 (Да, мы выгребали почти с низов) до 65, что даёт нам увеличение на 2.3 пункта каждую неделю. Не скажу, что это большой рост. Для среднего любителя при стабильном графике жизни, обычно этот показатель варьируется от 3 до 5 пунктов, а в период тренировочных сборов может достигать и 10 (об этом как раз расскажу далее в разделе подготовки к старту). Но Варя – не обычный любитель, и график её жизни сложно назвать стабильным. Помимо тренировок у неё достаточно много времени уходит на тренерскую работу и собственную учёбу. И как минимум 4 раза в год Варя отправляется в недолгие гастрольные туры с музыкальной группой НОМ. О том, как совмещать триатлон, соревнования и рок-н-ролл, у нас есть видео на YouTube – посмотрите, чтобы понять ритм жизни артистки-спортсменки: https://youtu.be/justtri

В общем, основной фокус нашей 3-месячной подготовки (апрель-июнь) в Турции был направлен на гонку IRONMAN Kazakhstan, но буквально за неделю до старта мы поняли, что из-за бюрократических проволочек Варя не сможет полететь. Её паспорт находился в консульстве в Анкаре в канун праздника Курбан-байрам, а забрать паспорт или вылететь без него вариантов не было.

В общем, набрав более-менее нормальную форму к середине июля и не реализовав её на гонке, Варя поехала в Россию на очередные концерты. И надо сказать, что в этот раз ей даже удалось поддерживать форму без спадов и провалов на протяжении всех 2-х недель репетиций и концертов, но как побочный эффект загруженного графика и недостаточного восстановления – она подцепила бактериальную инфекцию, которая, с к счастью, прошла довольно легко и не дала такого же сильного провала по форме, чем зимние болезни. Это давало надежду, что за оставшиеся 2.5 месяца до Коны мы сможем набрать неплохую форму. Тем более, что мы уехали во Францию, в наше любимое место недалеко от Женевского озера, где я работал и проводил Персональные интенсивы, байкфит и аэрофит сессии. Варя же могла больше времени уделять тренировкам.

Во Франции мы столкнулись с неочевидной проблемой – реакцией Вариного организма даже на незначительную высоту. Высота в месте нашего пребывания была 450м над уровнем моря, но Варин организм отреагировал и на нее после 0 у моря в Турции и в России. Первые дней 10 ушли на акклиматизацию и восстановление после болезни и антибактериальной терапии. А в конце августа во время жары Варя пропустила неделю, борясь с довольно сильной ротовирусной кишечной инфекцией.

Если вновь обратится к Вариному графику набора формы (см. выше), то в августе вы увидите два пика, которые я пометил стрелками – это были 2 ключевые велотренировки, которые дали дальнейший буст набора формы. Это длительный выезд (175км) вокруг Женевского озера, а также горная велотренировка в рамках Saleve challenge. Подробнее о них мы рассказали на нашем YouTube-канале в выпуске “На кону – 4”: https://youtu.be/на_кону4

Ну и финальный блок в 1 месяц позволил нам добавить ещё 28 пунктов к Form Perfomance за 4 недели. Тут уже прирост составлял 7 пунктов в неделю и 12.2 тренировочных часов в неделю. И в итоге, Варя выходила на старт Коны в лучшей своей форме, которую до этого она набирала лишь 3 раза за последние 5 лет. Это к вопросу об эффективности Подводящих сборов и Персональных интенсивов. На графике вы можете увидеть, какой буст роста формы они дают.

Итого, с начала года, средний недельный тренировочный объём у Вари составил 8.2 тренировочных часа.

Максимальный недельный объём – 16.4 часов.

Итоговая разбивка в тренировочных часах по видам выглядит вот так:

Плавательная подготовка.

Плавание – самый слабый Варин вид, и в этом году на его улучшение времени практически не было. Только последние два месяца мы сделали несколько персональных тренировок и добавили резину для увеличения мощности плавания, поскольку предстояло плыть в открытой воде и без гидрокостюмов. В целом, мы добились стабильного плавания по 2.00/100м, что при текущих плавательных объёмах наилучший вариант.

Беговая подготовка

Несмотря на то, что бег – это единственный вид, который Варя держит в этом году на достаточно стабильном уровне, несмотря на свой рваный график, общий беговой объём всё равно был достаточно низким. Но низкий объём мы компенсировали силовой и кондиционной подготовкой.

Поскольку Варя склонна к травматизму и в целом для усиления мышечной работы, она уже несколько лет работает с тренером по силовой подготовке, и ОФП составляет немалую часть от общего времени. В этом году время силовых и плавательных тренировок почти одинаковое.

Конечно же есть куда расти в каждом из видов, но из того что можно было сделать с текущей подготовкой и условиями, я считаю мы выжали максимум.

Велоподготовка и Тесты.

расчёт Critical Power на основе тренировочных отрезков

Их было не много. Обычно мои спортсмены делают контрольные тренировки раз в месяц, но поскольку с Вариным графиком это было делать нецелесообразно мы делали их по мере необходимости. И при раскладке на гонку я давал план исходя из тренировок, а не на основе тестов. В виду, практически полного отсутствия развивающих работ, а именно всего 8 развивающих велотренировок за год (где интенсивность на отрезках была выше Critical Power) форма на вело осталась такой же как и была год назад, и в принципе такая же как и была в лучшем сезоне Вари в 2019 году. Поэтому улучшали мы велоэтап за счёт других вещей)

Байкфит и аэрофит.

Поскольку в этом году большую часть моего времени занимают байкфит и аэрофит-сессии, я не мог не поработать на улучшением аэродинамики Вариной посадки. Зимой мы сделали плановый байкфит перед сезоном, а в августе уже провели полноценную аэрофит-сессию.

За время аэрофит-сессии мы протестировали различные шлемы, аэрогетры, различное положение аэробаров, одежду и аэроприблуды. В итоге нам удалось сэкономить 14.1% что достаточно много. Сравните позицию ДО и ПОСЛЕ:

 

Данная позиция позволила проехать на Коне со средней 31,6 км/ч, выдавая при этом всего 134 Вт, что составляет 2.6 Вт/кг. Для ветреной трассы с набором в 1700м я считаю очень даже неплохие показатели.

Можно ли было что-то улучшить? Конечно же да. Я не считаю, что 11.34 на Коне – это Варин предел. При более целенаправленной и главное стабильной подготовке, при более сбалансированном графике работы, переездов и тренировок можно как минимум улучшить время на 1 час на следующий год. Но повторю, я исходил из реалий и выжимал максимум из того, что было. Каждый спортсмен уникален, и у каждого свой путь.

В целом, данной статьёй я в очередной раз хотел бы развеять миф о том, что для того чтобы показывать высокие результаты, выдавать максимум при любых трудностях, отбираться и успешно финишировать на Чемпионатах мира, нужно обязательно увольняться с работы, брать кредит и тренироваться по 25 часов в неделю.

Как я люблю говорить, тренироваться нужно не по 25 часов в неделю, а с умом. В этом году 4 спортсмена клуба JusTTri квалифицировались и финишировали на Чемпионатах мира IRONMAN именно благодаря такому подходу.